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注意事项: 建议隔一天训练一次,胸肌属于大肌群,一次练习到位建议休息48小时 必须补充: 健身完后半个小时后补充蛋白质,参考:两个蛋白+一个酸奶,有条件的可以补充蛋白粉效果更佳 符号说明: -> 按照箭头指向逐个锻炼即可 如何升级: 每个级别至少需要锻炼4到8周,可以顺利完成上一个级别的时候进入下一个级别! 级别一: 锻炼计划:热身 -> 跪式宽距俯卧撑12个练习三组 -> 休息30秒 -> 凳上跪式宽距俯卧撑12个练习三组 -> 休息30秒 -> 等肩宽跪式俯卧撑12个练习三组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)-> 拉伸 -> 训练结束。 涉及动作:(按照锻炼计划顺序排列) 跪式宽距俯卧撑 凳上跪式宽距俯卧撑 等肩宽跪式俯卧撑 级别二: 锻炼计划:热身 -> 普通俯卧撑16个练习三组 -> 休息30秒 -> 等肩宽俯卧撑16个练习三组-> 休息30秒 -> 双脚抬高式俯卧撑16个练习三组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)-> 拉伸 -> 训练结束。 涉及动作:(按照锻炼计划顺序排列) 普通俯卧撑 等肩宽俯卧撑 双脚抬高式俯卧撑 级别三: 锻炼计划:热身 -> 跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 等肩宽跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 普通俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> 拇指相对跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 亚特兰特俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> 凳上跪膝式俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> V型屈体10个练习两组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)-> 拉伸 -> 训练结束。 涉及动作:(按照锻炼计划顺序排列) 跪膝式俯卧撑 等肩宽跪膝式俯卧撑 普通俯卧撑 拇指相对跪膝式俯卧撑 亚特兰特俯卧撑 凳上跪膝式俯卧撑 V型屈体 我们的努力只为每一个平凡的你。
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