健身 | 只要3招，让你的膝盖远离伤痛！

大部分健身人群膝盖疼痛

并不是因为某种受伤或拉伤

而是在日常运动中

没有对膝盖进行有效的保护

使得膝盖在运动中

缓慢的磨损直至疼痛

膝盖疼痛有很多种

比如前膝盖疼

（又叫髌骨关节疼）

髌腱炎、髂胫束症候群（跑步膝）

股四头腱炎、滑囊炎等

这些疼痛主要集中在

膝盖前面和侧面

运动中对膝盖的保护

比运动后膝盖疼痛再治疗更加重要

对膝盖的保护

建议做到以下3点

No. 1 充分的准备活动

提高人体体温

消除肌肉

韧带的粘滞性

使肌肉柔顺，韧带伸展性加强

从而减少膝盖在运动中受到的压力

增强关节活动幅度

分泌更多的关节滑液

减少膝盖的磨损

使得练习者在运动时易于伸展和收缩

也使运动时的协调性明显提高

最常用的准备活动为5-10分钟的慢跑

快走后再进行适当拉伸

No. 2 加强腿部肌肉力量训练

尤其是大腿肌肉的强壮

能够对膝关节提供相应的保护

大腿正面的股四头肌和阔筋膜张肌

股四头肌强壮

能够减少运动时

对髌骨和半月板的冲击

很多膝盖正面痛都是由此引起的

而阔筋膜张肌与髂胫束有关

很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题

练习大腿肌肉有很多种方式

比如箭步蹲、颈前深蹲

靠墙静蹲、做姿器械举腿等

No. 3 佩戴运动护具

膝盖有不适症状的朋友

在运动时建议佩带运动护具

比如护膝

护膝是利用弹性绷带的束缚

维持关节的稳定度

而当运动中需要大量使用膝盖时

可以适当限制关节活动

动的少，关节软骨

耗损的机会也就少

No.4

再分享一个锻炼膝盖的好动作

这个动作是靠墙静蹲

它对于养护膝关节

以及膝关节周边肌肉

韧带的损伤有很好的康复作用

你只需靠墙半蹲保持这个动作就可以

坚持，坚持，再坚持

每天练习10-20分钟

可以分多次完成

跑长跑真好伤膝盖